Ната Гончар">

Ната Гончар, президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ)

В каких продуктах больше всего кальция?

Значение кальция в организме сложно преувеличить. Этот макроэлемент входит в состав костей, зубов и тканей, регулирует кислотно-щелочной баланс и проницаемость клеточных мембран. Нормальное содержание кальция в организме обеспечивает его нормальную работу.

К дефициту кальция приводят многие причины, главная из них — неправильное питание с дефицитом белка и магния. Запасы кальция в организме истощаются ещё и из-за:

употребления обеднённой кальцием воды;
чрезмерного употребления кофе, рафинированного сахара;
курения;
малоактивного образа жизни;
приёма определённых препаратов;
заболеваний желудочно-кишечного тракта, нарушающих усвоение кальция (гастрит, панкреатит и др.);
дефицита витамина Д;
заболеваний щитовидной и паращитовидной желëз;
состояний, требующих повышенного количества кальция (период роста, беременность и лактация, менопауза, стрессы);
заболеваний мочевыводящей системы.

Определить у себя дефицит кальция можно по характерным симптомам:

хроническая усталость, слабость;
нарушение сна;
нервозность и нарушение внимания;
нарушение ритма сердца;
мышечные подёргивания и судороги;
онемение конечностей;
замедленный рост у детей;
снижение иммунитета;
аллергические реакции;
образование синяков;
ломкость ногтей;
трещины на эмали зубов.

При обнаружении этих симптомов рекомендуется сдать анализы и принять профилактические меры.

Профилактику дефицита кальция начинайте с улучшения питания, а уже потом можно добавить медикаментозную помощь (приём кальция в таблетках).

Чтобы макроэлемент из продуктов питания или препаратов полноценно усваивался и распределялся в организме, нужно добавить продукты, богатые витаминами D, К2 и магнием. Витамином D богаты яйца, говяжья печень, тунец, лосось. В таком случае кальций будет усваиваться и попадать в нужные органы и ткани, не провоцируя образование камней в почках.

Также для профилактики добавьте в меню пять продуктов, которые способны восполнить суточную норму кальция в организме.

Кунжут

Кунжут — богатый источник кальция: в 100 г неочищенных семян содержится около 0,975 г этого микроэлемента.

Употребление кунжута не только нормализует уровень кальция в организме, но и улучшает состояние ногтей, костей и суставов. Семена отлично укрепляют иммунитет, ускоряют метаболизм, благотворно влияют на пищеварение и обменные процессы в организме.

Одна чайная ложка кунжута обеспечивает суточную потребность организма в кальции. В рацион кунжут можно ввести в виде сырых семян, кунжутной пасты тахини (без сахара), урбеча. Можно также приготовить из тахини соус и макать в него морковные палочки и другие овощи.

Кстати, многие не знают, как выглядит кунжут до того, как его собирают. О нём и ещё нескольких необычных продуктах рассказали в материале по ссылке.

Твёрдые сыры

В сырах кальций сбалансирован с фосфором, калием, марганцем и другими важными микро- и макроэлементами. Больше всего кальция содержит натуральный пармезан: в 100 г этого сыра 1,2 г кальция. При этом очень много белка (38 г на 100 г продукта) и витамина D (0,95 мкг). В чеддере содержится около 0,75 г кальция. В классических сырах (российском, голландском, пошехонском) — 1 г кальция, 24-26 г белка и 0,8-1 мкг витамина D.

Не следует забывать, что сыр — высокобелковый и довольно калорийный продукт, поэтому не нужно съедать больше 30 г в день. Твёрдые сорта сыра богаты витаминами А, D, E, B1, B2, В5, B12, PP и C, а также цинком и железом. Кальций из сыров сам хорошо усваивается и помогает усваиваться белку.

Петрушка

Листовая зелень укрепляет иммунную систему, выводит токсины и оказывает ещё три полезных воздействия: антиоксидантное, противовоспалительное и мочегонное. Петрушка богата легкоусваиваемым кальцием и растительной клетчаткой, которая оказывает благоприятное действие на пищеварительную систему, устраняет метеоризм, кишечные колики, нормализует метаболизм.

Благодаря повышенному содержанию витамина С и кальция зелень укрепляет кости.

Корица

Специя также богата кальцием, который делает мышцы упругими, способствует нормальной работе нервной системы и участвует в свёртывании крови.

В составе корицы есть альфа- и бета-каротин, лютеин и бетаин. Сочетание всех веществ и витаминов способствует укреплению иммунитета и комплексно воздействует на организм. Корица подходит для профилактики авитаминоза и вирусных заболеваний.

Семена чиа

Это не только ценный источник растительной клетчатки, но и кладезь кальция. В 100 г семян содержится две трети дневной нормы микроэлемента. Семена чиа можно добавлять в салаты, смузи и вторые блюда — это сделает их более питательными и энергетически полноценными. В 100 г продукта содержится около 0,63 г кальция.

Источник: «Чемпионат»: ( https://www.championat.com/lifestyle/article-4842721-5-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kalciya-v-kakih-produktah-soderzhitsya-kalcij.html?utm_source=copypaste )