Будущая мама может еще не знать о своем положении, а ее организм начинает перестраиваться, чтобы как можно лучше выполнить свою главную миссию — выносить и родить здорового малыша. С каждым месяцем беременности меняется не только женское тело, но и сознание.

Все эти перемены могут ненадолго вывести женщину из состояния равновесия и изменить ее ритм сна и бодрствования. Но в этом нет ничего страшного: по данным Американской ассоциации сна, 8 из 10 женщин во время беременности испытывают те или иные сложности со сном. Чтобы научиться расслабляться, будущей маме необходимо понять природу своих ощущений и эмоций и раскрыть секреты здорового сна.

Наука сна

Режим сна будущей мамы может отличаться от ее обычного ритма сна и бодрствования. Но ночной сон необходим, он помогает восстановлению нервной системы и дает организму необходимые силы. Поэтому если вы замечаете, что все чаще не можете с легкостью засыпать по ночам, пора принимать меры. Для начала — организационные:

1) В спальне должно быть спокойно и уютно: для отделки выбирайте теплые пастельные тона.

2) Постельные принадлежности должны быть удобными: вам совершенно необходим удобный матрас (жесткий ортопедический или пуховая перина — дело вкуса) и несколько подушек разных размеров.

3) Ночная одежда должна быть комфортной: не стесняющей движений и дыхания, сделанной из натуральных материалов, приятных телу.

4) В спальне не должно быть телевизора: если ваша спальня одновременно и гостиная, сделайте перестановку таким образом, чтобы вы не могли смотреть ТВ, лежа в кровати.

5) Спальня — место, где спят; отучите себя от привычки полежать на кровати с книгой или телефоном в течение дня.

По данным зарубежных исследований, только 10–15% беременных не спят из-за своих страхов. 70% беспокоит мышечное напряжение и боли в спине, 40% — ночные судороги, 50% — совокупность факторов.

Если вам мешает уснуть напряжение, накопленное за день, а в голове и глубокой ночью звучит голос генерального директора или шипенье продавщицы продуктового магазина, придется научиться расслабляться.

6) Настраивайтесь на отдых! За несколько часов до сна не общайтесь с конфликтными людьми, не решайте важных вопросов, не смотрите остросюжетные телевизионные фильмы и не читайте новостей. Лучше полистайте любимый журнал или хорошую, добрую книгу, включите мелодичную музыку, зажгите аромалампу, примите теплую ванну, попросите мужа сделать вам массаж, займитесь сексом, если вам это в удовольствие. И как можно меньше разговаривайте перед сном: речь стимулирует головной мозг и не дает ему переключиться на режим сна.

7) Представляйте хорошее. Если вы не можете забыть дневные неприятности, поможет глубокое дыхание в сочетании с методом визуализации: представляйте себя на цветущем лугу или берегу океана — там, где вам хорошо и спокойно. Чем красочнее и реалистичнее будут картинки, тем быстрее наступит умиротворение.

8) Отсекайте лишнее. Воспользуйтесь методом «отсоединения»: перечислите на бумаге волнующие вас проблемы, опишите свое отношение к ним и оставьте листок до утра. Если захотите снова подумать об этих проблемах, они будут ждать вас в целости и сохранности.

9) Созидайте! Если вы не можете уснуть более 15−20 минут, вставайте и начинайте творить: рисуйте, вышивайте, пеките пироги, занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие, а значит, и успокаивает.

10) А самое главное — получайте удовольствие! Во время беременности женщина нуждается в исполнении максимального количества желаний: гастрономических, физиологических и эмоциональных.

Удовлетворенная и счастливая женщина засыпает без проблем. Но если ритм сна и бодрствования нарушился до такой степени, что ночной сон составляет не больше 4−6 часов в течение 5−7 дней, обратитесь к специалистам. Обо всех физиологических недомоганиях расскажите гинекологу, а вот справиться с душевными терзаниями поможет перинатальный психолог.

Источник: ( https://www.parents.ru )