Правильное меню для новогоднего стола

Грамотно составленный праздничный рацион позволяет снизить риск переедания и поддерживать стабильную энергетическую ценность питания.

Принципы формирования рациона

Зарина Шуинова, терапевт, диетолог, врач приёмного отделения, заместитель МО главврача

«Если стол ломится от еды, считается, что следующий год пройдёт в изобилии. Увы, приметы не всегда полезны для здоровья. Для празднования обычно хватает одного основного блюда, двух-трёх видов салатов и трёх-пяти аппетайзеров».

Что ещё важно соблюдать:

• контроль порций. Новогодний стол обычно перегружен блюдами, а визуальный избыток стимулирует аппетит. Рекомендуется заранее определить умеренный объём каждой позиции. На человека это около 150-200 г основного блюда, 80-120 г салата и 50-70 г закуски;
• приоритет белка и клетчатки. Белковые блюда (рыба, птица, морепродукты, бобовые) обеспечивают длительное насыщение. Овощи повышают объём пищи при низкой калорийности и поддерживают работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ);
• оптимальная обработка. Запекание, тушение и варка снижают калорийность рациона по сравнению с жаркой. Также постарайтесь ограничить употребление копчёностей, слишком солёных и сладких блюд. Если берёте консервы для салатов – следите за их качеством и способом заготовки;
• предварительный приём пищи. Лёгкий перекус за два-три часа до застолья (йогурт, яйца, овощи, творог) предотвращает объедание в полночь. Вы будете лучше контролировать аппетит и проснётесь без тяжести в желудке.

Обязательно включите в меню рыбу (лосось, треску, форель, судак), индейку или куриную грудку, приготовленную без кожуры. Это отличная альтернатива тяжёлым мясным блюдам. Вместо салатов на основе майонеза, особенно с картофелем и мясными компонентами, лучше использовать вегетарианские варианты. Например, салаты с большим количеством овощей, заправленные йогуртом, лимоном или минимальным количеством масла. Для закуски отлично подходят морепродукты, канапе с овощами и фруктами, бутерброды с авокадо и орехами.

Если у вас будет много гостей и не всем понравится «правильный» стол, готовьте отдельное меню для них и для себя.

Пример сбалансированного новогоднего меню

Не отказывайтесь от знакомых блюд. Просто готовьте их так, чтобы они были легче и лучше переносились организмом.

Основные блюда:

• гусь, запечённый с яблоками. Чтобы снизить его калорийность, достаточно убрать кожу перед запеканием. В качестве дополнения используйте яблоки, морковь или лёгкую квашеную капусту;
• домашний холодец. Содержит желатин, коллаген и полноценный белок. Чтобы повысить пользу блюда, добавьте в него меньше соли и снимите слой жира после остывания.

Салаты:

• облегчённый вариант оливье: куриное филе или говядина вместо колбасы, больше свежих овощей, йогуртовая заправка с горчицей. Вкус остаётся классическим, но блюдо переносится легче;
• салат из запечённых овощей: свёкла, морковь, тыква, немного орехов, зелень и лимонная заправка. Яркий, ароматный, сытный, отлично подходит к мясу;
• салат с рыбой и свежими овощами: слабосолёная сёмга, огурец, салатные листья, немного оливкового масла. Вполне празднично и сытно.

Закуски:

• слабосолёная сёмга с лимоном и зеленью на тосте — источник клетчатки, омега-3 и лёгких белков;
• закусочные рулеты из говядины или курицы, приготовленные без жарки. Их дополняют овощами, зеленью или нежирным сыром;
• овощные разносолы и маринованные овощи — низкокалорийный вариант, который помогает уравновесить более плотные блюда.

Десерты:

• запечённые яблоки с корицей, мёдом и орехами — не требуют сахара и хорошо сочетаются с лёгким йогуртом;
• йогуртовый мусс с ягодами — естественная сладость, минимум жира, приятный вкус.

Стол с такими блюдами содержит в два-три раза меньше калорий, чем традиционный. При этом ваши гости будут удивлены новинками и праздник пройдёт с торжественной обстановке.

Физическая активность

Даже небольшая активность помогает поддерживать метаболизм, улучшает пищеварение и компенсирует калорийность рациона:

• 31 декабря бытовой активности достаточно: готовка, уборка и хлопоты обеспечивают умеренную аэробную нагрузку;
• 1 января допустим отдых, восстановление после позднего вечера и нормализация водного баланса;
• Со 2 января возвращайтесь к движению: прогулки, тренировки, растяжка, танцы.

Базовые упражнения можно выполнить дома. Никакого оборудования не нужно. Короткая домашняя тренировка проходит за 10-12 минут. Базовый пример с акцентом нагрузки на руки, ноги и кор:

• приседания – два подхода по 20 повторений;
• отжимания (от пола или дивана) – 2×12;
• выпады – 2×12 на каждую ногу;
• планка в стойке на локтях – два подхода по 45 секунд;
• скручивания лёжа на полу – 2×15.

Если хотите немного нагрузить спину, добавьте в комплекс упражнение «Супермен». Два-три подхода по 12-20 раз достаточно для поддержания тонуса мышц-разгибателей.

Почему стоит исключить алкоголь из рациона?

Алкоголь – базовая причина, по которой вес растёт не только в период застолья, но и после его окончания. Как именно спиртные напитки влияют на формирование «спасательного круга» на талии:

• замедляют окисление жиров, потому что печень в первую очередь утилизирует этанол, а не липиды;
• провоцируют аппетит и снижают контроль пищевого поведения – вы переедаете, сами того не замечая;
• отлично сочетаются с калорийными закусками, в результате – приводят к общему профициту энергии;
• способствуют задержке жидкости в тканях, что создаёт отёчность в области лица и ног (эффект временный, но неприятный).

Старайтесь избегать слишком сладких, газированных и крепких напитков. Безалкогольной альтернативой, подходящей к новогоднему столу, станут тоник без сахара с лимоном, домашний морс, травяные чаи с ягодами или мятой.

Что делать, если вес увеличился?

Лишние цифры на весах после праздников – неприятное, но в целом нормальное явление. Оно не всегда связано с увеличением жировой прослойки. Иногда это следствие задержки жидкости или проблемы с ЖКТ. Первые меры, которые нужно предпринять для стабилизации веса:

• восстановить или начать нормальный режим питания – четыре-пять раз в день малыми порциями;
• пить больше воды – достаточное потребление жидкости помогает почкам работать эффективно, восстанавливая водный баланс;
• больше гулять, двигаться, заниматься спортом: рекомендуемый уровень нагрузки – от двух до четырёх часов в неделю.

Дополнительно увеличьте долю белковой продукции в рационе, а сладкое, солёное и жиры полностью исключите на два-три дня. Чтобы избавиться от лишнего кортизола, нормализуйте график сна и старайтесь меньше нервничать. В некоторых случаях для поддержки организма нужны витамины и БАДы. Зимой особенно не хватает D3, магния, цинка и селена. Включать их в рацион следует только после консультации специалиста.