Биотехнолог и нутрициолог Елена Желянина рассказала aif.ru что съесть на завтрак, чтобы проснуться, сохранить концентрацию и не зависеть от очередной чашки кофе в течение дня.

Но кофеин лишь временно маскирует усталость: помогает мобилизоваться, но не устраняет ее причину. Энергию организму дают сон, движение, вода и полноценное питание.

Почему осенью особенно хочется кофе

Несмотря на то, что большинство из нас живет в городах с большим количеством искусственного освещения, организм по-прежнему ориентируется на естественный свет. За сотни тысяч лет эволюции биологические ритмы человека сформировались в условиях, когда главным ориентиром были восход и заход солнца. Несколько десятков лет с электрическим освещением слишком короткий срок, чтобы полностью изменить эту систему.

С наступлением осени естественного света становится меньше, особенно утром. А свет — один из главных сигналов для настройки циркадных ритмов, влияющих на сонливость и бодрость. Поэтому проснуться в темноте и окончательно прийти в себя может быть сложнее, чем летом.

Есть и другая причина. Осенью и зимой дел меньше не становится, а часть работы и домашних дел переносится на вечер. Время отхода ко сну сдвигается, продолжительность сна сокращается. Добавляем стресс, высокую рабочую нагрузку и накопившийся недосып — и желание выпить кофе сразу после будильника становится вполне объяснимым.

Кофеин действительно помогает почувствовать себя бодрее. Он блокирует действие аденозина — вещества, связанного с ощущением сонливости. Но кофе не создает энергию и не заменяет отдых, а лишь временно приглушает сигнал усталости. Компенсировать хронический недосып чашкой за чашкой — это не лучшая стратегия.

Каким должен быть осенний завтрак

Чтобы получить от еды не только сытость, но и нормальную работоспособность на несколько часов, завтрак лучше собирать из нескольких компонентов.

Первый — белок. Яйца, рыба, птица, мясо, творог и другие белковые продукты помогают сделать прием пищи более сытным и необходимы для множества процессов в организме, в том числе работы нервной системы.

Второй — сложные углеводы. Овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, овощи, ягоды и фрукты обеспечивают организм углеводами, которые используются для получения энергии.

Третий — жиры. Орехи, семена, авокадо, растительные масла и другие источники полезных жиров дополняют рацион. Не стоит забывать и о воде, стакан обычной воды после пробуждения может стать хорошей первой привычкой.

Что съесть утром вместо кофе

Вариант 1. Один из простых вариантов, не считая яичницы, — омлет с овощами и цельнозерновым хлебом. Здесь есть белок, жиры, клетчатка и углеводы. Белок яйца считается полноценным и имеет высокую биологическую ценность: содержит все 9 незаменимых аминокислот и хорошо усваивается — примерно на 98 %.

Вариант 2. Овсяная каша долгой варки с ягодами, орехами и белковым компонентом. Цельная овсяная крупа содержит растворимую клетчатку, в том числе бета-глюканы, которые замедляют переваривание и всасывание углеводов. Поэтому уровень глюкозы после такой каши повышается более плавно, чем после многих продуктов с быстрыми углеводами.

Лучше выбирать цельную крупу или овсянку долгой варки, а сладость получать за счет ягод и фруктов, а не сахара и сиропов.

Вариант 3. Если любите горячие завтраки, попробуйте гречку с яйцом пашот, шпинатом и небольшим количеством пармезана. Цельные крупы также можно сочетать с птицей, рыбой, грибами и овощами.

Вариант 4. Если утром мало времени, подойдет цельнозерновой тост с авокадо и яйцом.

Вариант 5. Для сладкоежек — творог средней жирности с натуральным йогуртом, орехами и ягодами. К нему можно добавить запеченную тыкву — получится сезонный осенний вариант с естественной сладостью.

Главное — не превращать полезный завтрак в десерт с большим количеством сахара и быстрых углеводов. Сочетание белка, клетчатки, сложных углеводов и жиров помогает получить не кратковременный всплеск энергии, а нормальное насыщение и работоспособность на несколько часов.

Можно ли оставить кофе

Конечно. Если вы любите кофе и хорошо его переносите, полностью исключать его не нужно.

Самое главное, чтобы кофе и напитки с кофеином не стали заменой сна, воды и еды. Вполне нормально через час-два после завтрака выпить чашечку натурального черного кофе.

А утром можно отдавать предпочтение другим напиткам, например настою шиповника. Он содержит витамин C и станет приятным дополнением к осеннему рациону.

Осенняя бодрость — это во многом следствие образа жизни. Если вы достаточно спите, гуляете, равномерно распределяете еду в течение дня и соблюдаете питьевой режим, организму проще поддерживать нормальный уровень энергии.

Поэтому утром стоит думать не только о том, чем себя взбодрить, но и о том, чем накормить организм, чтобы у него был ресурс для работы. Полноценный завтрак с белком, сложными углеводами, полезными жирами и клетчаткой способен стать более надежной основой дня, чем кофе натощак.