По словам врача, последствия могут проявляться уже в первые ночи. Человеку становится сложнее заснуть, сон становится более поверхностным, а пробуждения происходят чаще. Исследования показывают, что просмотр телевизора вечером способен сократить продолжительность глубокого медленноволнового сна на 15–20%, из-за чего утром человек чувствует усталость даже после достаточного количества часов отдыха.

Особенно опасно считать, что слабый ночник полностью безопасен. Как отметил сомнолог, даже освещение в 1–3 люкса способно влиять на организм. При уровне около двух люксов выработка мелатонина может снижаться на 20–30%.

«Безопасного уровня света во время сна фактически нет — оптимальной считается полная темнота, менее 0,1 люкса. Поэтому лучше использовать плотные шторы или маску для глаз. Особенно это важно для детей и пожилых людей, поскольку у них мелатониновая система более чувствительна», — отметил Новиков.

При этом врач подчеркнул, что разные источники света воздействуют на организм неодинаково. Наиболее вредными считаются экраны смартфонов и телевизоров, которые излучают синий свет с длиной волны 450–480 нанометров. Он в два-пять раз сильнее подавляет выработку мелатонина, чем жёлтый свет обычного ночника. Дополнительную нагрузку создаёт и мерцание экрана телевизора.

«Гаджеты рекомендуется выключать минимум за один-два часа до сна. Если человеку необходим ночник, лучше выбирать модель с красным спектром — он меньше влияет на циркадные ритмы», — рассказал специалист.

Однако проблема не ограничивается ухудшением качества сна. По словам сомнолога, регулярный сон при свете повышает риск ожирения из-за нарушения выработки гормонов голода — лептина и грелина. Кроме того, снижается чувствительность тканей к инсулину, что увеличивает вероятность развития сахарного диабета второго типа.

Также хроническое нарушение циркадных ритмов связано с повышенным риском депрессии, поскольку мелатонин участвует в регуляции выработки серотонина. У женщин могут возникать нарушения менструального цикла, а у всех людей — ослабление иммунитета и повышение риска гипертонии. По словам врача, если человек регулярно спит при свете на протяжении более пяти лет, вероятность развития деменции может увеличиться в два раза.

Чтобы улучшить качество сна, специалист рекомендует проверить уровень освещения в спальне и по возможности устранить все источники света. При соблюдении полной темноты первые положительные изменения могут появиться уже через одну-две недели.

«Если проблемы со сном сохраняются, необходимо обратиться к врачу и проверить возможные причины. В частности, стоит исключить ночное апноэ — временные остановки дыхания во сне, которые часто сопровождаются храпом», — добавил Новиков.