«Хандра — не болезнь, — рассказал aif.ru врач-психотерапевт Юрий Вяльба. — Это адаптация организма к короткому световому дню и перемене погоды. Хандра проявляется лёгкой усталостью, грустью, желанием укутаться в плед и ничего не делать. Если выспаться, встретиться с друзьями, прогуляться в солнечный день или сменить обстановку, состояние гарантированно улучшится. Оно не разрушает жизнь, не мешает работать и не длится месяцами.

Депрессия — не просто „плохое настроение“. Это расстройство, которое имеет чёткие признаки. Главные симптомы:

• Длительность — симптомы беспокоят почти каждый день более двух недель.
• Интенсивность — тоска, безысходность, потеря удовольствия от того, что раньше нравилось.
• Влияние на жизнь — сложно вставать, работать, общаться, следить за собой.
• Физические проявления — нарушения сна, аппетита, постоянная усталость, боли без причины.

Если такое состояние повторяется из года в год в одно и то же время, речь может идти о сезонном аффективном расстройстве — форме депрессии. Здесь нужна помощь специалиста: психотерапевта или психиатра».

Как помочь себе самому?

При лёгкой хандре образ жизни способен существенно помочь:

• Ловите свет — гуляйте в светлое время суток, даже в пасмурный день. Дома и на работе включайте яркое освещение.
• Следите за рационом — триптофан, предшественник серотонина, есть в индейке, сыре, орехах, бобовых. Добавьте сезонные овощи и фрукты.
• Двигайтесь — прогулка, бег, танцы, бассейн — любая активность стимулирует эндорфины.
• Придерживайтесь режима — ложитесь и вставайте в одно время, чтобы циркадные ритмы не сбивались.
• Проверьте уровень витамина D — анализ крови покажет, есть ли его дефицит. Если возникнет необходимость приема солнечного витамина в таблетках, дозировку подберет врач.

Когда идти к врачу

Обратитесь к терапевту, эндокринологу или психотерапевту, если:

• состояние не улучшается несколько недель;
• вы не справляетесь с работой и бытом;
• хандра возвращается каждый год;
• появляются мысли о бессмысленности жизни.

Врач может назначить анализы, чтобы исключить физиологические причины, — возможно, понадобится проверить уровень витамина D, кортизола (маркер стресса), тиреотропного гормона (проверка щитовидной железы). Нарушения в работе щитовидной железы часто маскируются под усталость и подавленность.

В основе осеннего упадка сил лежит биохимия, а не каприз. Свет, мелатонин, серотонин и витамин D управляют нашим состоянием. Хандра обычно отступает, когда человек начинает заботиться о себе. Депрессия требует профессиональной помощи.